MENGINTIP PROGRAM LATIHAN OSCAR

PROGAM LATIHAN TEAM OSCAR FC PJKR E

      Untuk Persiapan menghadapi kompetisi Liga Futsal PJKR E 2011, Head coach tim dari Oscar FC pjkr E team Faisal Adam Rahman Menyususn susunan pemain dan Membuat progam Latihan yang intensif untuk guna peningkatan dan persiapan team dan para Atlet untuk menghadapi kompetisi yang sebentar lagi akan di selanggarakan. Progam Latihan tersebut meliputi :

1.       Mengaplikasikan peraturan futsal kedalam permainan

2.       Latihan teknik

3.       Latihan fisik

4.       Latihan taktik

5.       Latihan mental

Susunan Pemain Oscar FC:

No.	Nama Pemain	Posisi
1.	Indra Wahyu Setyawan	Goal kepper
2.	Nico Prabowo	Goal kepper
3.	Dhany Wahyu Saputra	Attacker
4.	Akhmad Nur Wahid	Defender
5.	Arifah Kaharia	Attacker
6.	Poppy Mandala Putra	Midfielder
7.	Rodli Jazuli	Midfielder
8.	M. Dedi Setiawan	Defender
9.	Aria Patra	Defender
10.	Faisal Adam Air	Attacker
11.	Rahmat Hidayat	Attacker

Jadwal dan program latihan sementara.

No.	Progam Latihan	Latihan
1.	Latihan fisik (selasa, 18 maret 2014)	Latihan teknik dasar : -          Pemanasan 1.       Passing a.       Passing mendatar : Pemain melakukan passing kepada temannya mendatar yaitu dengan bola tetap menggelinding di tanah kemudian tanpa control pemain penerima langsung melakukan pasing kembali .atlit saling berpasangan dengan jarak 3-4 meter.   b.      Passing atas : Seperti passing diatas hanya saja bola melmbung. berpasangan dengan jarak 3-4 meter.   2.       Control a.       Control kaki Pemain melakukan passing kepada temannya mendatar yaitu dengan bola tetap menggelinding di tanah kemudian  control bola terlebih dahuli sebelum passing kembali ke temannya.atlit saling berpasangan dengan jarak 3-4 meter.   b.      Contro paha  Seperti pada control kaki hanya saja sekarang bola yang di passingkan harus melambung paha  dan kemudian hentikan bola dengan paha ,sebelum melakukan passing kembali ke teman Gambar control paha. c.       Control dada Seperti pada control paha hanya saja sekarang bola yang di passingkan harus melambung stinggi dada, dan kemudian hentikan bola dengan dada ,sebelum melakukan passing kembali ke teman.                      Gambar control dada. d.      Control kepala Seperti pada control dada hanya saja sekarang bola yang di passingkan harus melambung stinggi kepala, dan kemudian hentikan bola dengan kepala,sebelum melakukan passing kembali ke teman.                      Gambar control kepala. 3.       Dribble Pemain melakukan dribble sejauh 3 meter kemudian bergantian dengan pemain selanjutnya.   4.       Shooting -          Pemain melakukan tendangan kearah gawang sebagai sasarannya tanpa kipper. -          Pemain melakukan tendangan kearah gawang dengan adanya penjaga gawang. 5.       Heading Latihan heading dilakukan dengan pemain menyundul bola yang dilempar kea rah gawang (dengan kipper) kemudian setelah menyundul pemain tersebut berperan sebagai pengoper bola dan setelah mengoper bola pindah ke tempat lain untuk menyundul bola.
2.	Latihan fisik (Kamis, 20 maret 2014)	Latihan fisik meliputi : -          Pemanasan 1.       Daya tahan otot Sit-up   :  20 repetisi (tiap set) x 3 Back up: 20 repetisi (tiap set) x 3 Pull up  : 20 repetisi (tiap set) x 3 2.       Daya tahan cardoivasculer Lari 1200 meter 3.       Kecepatan dan akselerasi Lari sprint 50 meter 4.       Kelincahan Lari zig-zag 8 meter.  dan melakukan lari 5 meter bolak balik sebanyak 10 kali. 5.       Fleksibilitas Pertama kita mulai dengan statis karena itu semua dimulai, dan itu membuat awal latihan Jadi kita memiliki latihan berikut:. squats Dada.net - kaki, dada, bahu -, Angkat tangan di samping tubuh, dan tekuk lutut sampai jari-jari Anda di tanah. Berdiri dan benar, ini digunakan setidaknya 10 kali  Menyentuh jari kaki - punggung bawah -., agar bahu tetap berada dalam dengan kaki datar, membungkuk di pinggang dan mencoba untuk mengambil jari kaki saat lutut Anda lurus itu. penting untuk bernapas merata Ulangi latihan ini enam kali..  diikuti, peregangan otot, tujuannya adalah untuk otot-otot lembut membentang untuk meningkatkan elastisitas jaringan otot Anda perlu meregangkan sampai Anda merasa bahwa otot Anda rileks..  Dalam kategori ini kita memiliki contoh-contoh berikut latihan: peregangan tendon LUTUT Dada.net - Berbaring telentang, satu kaki ke tanah, kaki ditekuk adrugu terhadap Anda dan tarik perlahan kaki yang dibengkokkan ke arah Anda Dalam posisi ini. kaki tahan 20-30 detik, lalu ganti kaki dan peregangan paha Atas  INTERNAL - Duduk di lantai, telapak harus terhubung Dalam posisi ini, tekan lutut ke bawah dan kencangkan sampai Anda merasa bahwa Anda bisa mengencangkan. paha bagian dalam 6.       Stamina Pertama, cukup berlari saja. Berlari kecil alias joging atau berlari cepat dapat Anda lakukan sesuai dengan keinginan Anda. lari selama 30 menit, Kedua setiap 15 menit sekali Anda melakukan sprint selama 5 menit atau beberapa menit. Nantinya level dari sprint dinaikkan menjadi lebih berat.
3.	Latihan taktik ( Selasa, 25 maret 2014)	Latihan meliputi : -Pemansan 1.       Taktik penguasaan bola Melakukan permainan pass-ball  yaitu terdiri dari dua tim(5 vs 5 pemain). tim yang berhasil melakukan passing secara 5 kali berturut akan mendapat  1 point. Ukuran lapang 20x30 meter tanpa gawang Waktu : 10 meni. 2.       Taktik menyerang dan bertahan Permainan ini dimana tim dibagi menjadi dua kelompok kelompok A sebagai kelompok bertahan (4 pemain+1 penjaga gawang) dan kelompok B (4 pemain)sebagai kelompok menyerang. Tugas kelompok A adalah mencegah kelompok A mencetak angka dengan memasukan bola ke gawang dengan adanya penjaga gawang. Tugas kelompok B adalah berusaha mencetak angka. Ukuran lapangan 20x30 meter Waktu 10x 2 menit, di 10 menit selanjutnya bergantian peran.
4.	Latihan mental(Kamis, 27 maret 2014)	Latihan mental dilakukan selama atlet menjalani latihan, karena seharusnya latihan mental merupakan bagian tidak terpisahkan dari program latihan atau periodesasi latihan. Latihan-latihan tersebut ada yang memerlukan waktu khusus (terutama saat-saat pertama mempelajari latihan relaksasi dan konsentrasi), namun pada umumnya tidak terikat oleh waktu sehingga dapat dilakukan kapan saja. Latihan Relaksasi Tujuan daripada latihan relaksasi, termasuk pula latihan manajemen stress, adalah untuk mengendalikan ketegangan, baik itu ketegangan fisik maupun psikolohis. Ada berbagai macam bentuk latihan relaksasi, namun yang paling mendasar adalah latihan relaksasi otot secara progresif. Tujuan daripada latihan ini adalah agar atlet dapat mengenali kapan saatnya harus rileks dan membedakannya dengan keadaan tegang. Biasanya latihan relaksasi ini baru terasa hasilnya setelah dilakukan setiap hari selama minimal enam minggu (setiap kali latihan sekitar 20 menit). Sekali latihan ini dikuasai, maka semakin singkat waktu yang diperlukan untuk bisa mencapai training” dan berbagai latihan pernapasan. Latihan relaksasi ini juga menjadi dasar latihan pengendalian emosi dan kecemasan. Latihan relaksasi ini dapat pula dilakukan dengan bantuan alat seperti paket rekaman kaset latihan relaksasi yang mulai banyak beredar di pasaran. Latihan visualisasi dan imajeri Latihan imajeri (mental imajeri) merupakan suatu bentuk latihan mental yang berupa pembayangan diri dan gerakan di dalam pikiran. Manfaat daripada latihan imajeri, antara lain adalah untuk mempelajari atau mengulan gerakan baru, memperbaiki gerakan yang salah atau belum sempurna, latihan simulasi dalam pikiran, latihan bagi atlet yang sedang rehabilitasi cedera. Latihan imajeri ini sering disamakan dengan latihan visualisasi karena sama-sama melakukan pembayangan gerakan di dalam pikiran. Namun, di dalam imajeri si atlet bukan hanya ‘melihat’ gerakan dirinyanamun juga memfungsikan indera pendengaran, perabaan, penciuman dan pengecapan. Untuk dapat menguasai latihan imajeri, seorang atlet harus dapat mahir dulu dalam melakukan latihan relaksasi. Latihan Konsentrasi Konsentrasi merupakan suatu keadaan dimana kesadaran seseoarang tertuju kepada suatu objek tertentu dalam waktu tertentu. Dalam olah raga, masalah yang paling sering timbul akibat terganggunya konsentrasi adalah berkurangnya akurasi lemparan, pukulan, tendangan, atau tembakan sehingga tidak menenai sasaran. Akibat lebih lanjut jika akurasi berkurang adalah straregi yang sudah dipersiapkan menjaddi tidak jalan sehingga atlet akhirnya kebingungan, tidak tahu harus bermain bagaimana dan pasti kepercayaan dirinya pun akan berkurang. Selain itu hilangnya konsentrasi saat melakukan aktivitas olah raga dapat pula menyebabkan cedera. Tujuan daripada latihan konsentrasi agar si atlet dapat memusatkan pikiran atau perhatiannya terhadap sesuatu yang ia lakukan tanpa terpengaruh oleh pikiran atau hal-hal lin yang terjadi di sekitarnya. Pemusatan perhatian tersebut juga harus berlangsung dalam waktu yang dibutuhkan. Agar didapatkan hasil yang maksimal, latihan konsentrasi ini biasanya baru dilakukan jika si atlet sudah menguasai latihan relaksasi. Salah satu bentuk latihan konsentrasi adalah dengan memfokuskan perhatian kepada suatu benda tertentu misalnya nyala lilin, jarum detik, bola atau alat yang digunakan dalam olah raganya. Lakukan selama mungkin dalam posisi meditasi.

Yogyakarta, 17 maret 2014 Head Coach, Faisal Adam Rahman

editby: ind